Eljött az idő, hogy átvegyük a ciklusunk feletti irányítást!

A női sportolók számára fontos megérteni, hogy a havi ciklusuk hormonjai hogyan befolyásolják a teljesítményt sportolás közben. 

Eleged van kollégáid csipkelődő megjegyzéseiből a ciklusod környékén? Zavar, hogy úgy érzed a ciklus ural Téged? Történt-e olyan veled, hogy egyik héten remekül mentek az edzések, egyéni rekordodat is megdöntötted, mindegyik edzést elvégezted, majd hirtelen elvesztetted az összes motivációdat és az egyedüli tevékenység, amit szívesen elvégeztél, a kanapéra ülés volt egy adag popcornnal, fagyival vagy éppen amit szeretsz sorozatnézés közben? 

Ha igen, eljött az idő, hogy átvegyük a ciklusunk feletti irányítást! Mi lenne, ha előnnyé tudnánk kovácsolni a női szervezetben zajló ciklikus folyamatot? 

Ahhoz, hogy kontrollálni és irányítani tudjuk ciklusunkat, fontos megérteni a háttérmechanizmusokat, melyek segítségével sportteljesítményünkben is változást érhetünk el. Kezdjük a legelején! 

Szeretném kihangsúlyozni, hogy a női szervezet nem úgy működik, mint férfitársainké. Nem várhatunk el magunktól mindig ugyanolyan edzésmunkát. DE!!! Kihasználhatjuk a hormonháztartásunk folyamatos hullámzását. Menjünk kicsit vissza az alapokhoz. Magához a ciklushoz. Nőként életünk során akár 480 menzeszt átélünk, de vajon értjük, mi miért zajlik a testünkben? Menstruációs ciklusunk ráadásul visszajelzést adhat nekünk az egészségügyi állapotunkról. Az Amerikai Nőgyógyászok Szövetsége (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) már 2006-ban megállapította, hogy a menstruációs ciklus egy életjel. Ez azt jelenti, hogy a havi ciklusunk éppen olyan fontos információt tartalmaz az egészségügyi állapotunkról, mint a levegővételünk száma. A női metabolizmus amolyan stresszbarométerként működik, testünk tudatunkon kívül védi egy esetleges magzat lehetőségét. Ha túl stresszessé válik az életünk, hormonjaink jelzőrendszerként szolgálnak számunkra, hogy valami nincs rendben. Hallgassunk testünk jelzéseire!  

Szeretném leszögezni, hogy nincs egy olyan csodamódszer, amely minden nőnél működik. Az egyetlen szabály arra, ami segít majd a célod elérésében, ha megérted és rájössz, mi az, ami speciálisan nálad működik. Axióma, hogy minden menstruációs ciklus különböző minden egyes nőnek. De ahhoz, hogy tudjunk róla beszélni, szükséges egy “tipikus” menstruációs ciklusban megállapodnunk. Nincs tipikus nő, nincs tipikus menstruációs ciklus, de definíció segíti a folyamat megértését.  A tipikus női ciklust 28 naposként határozhatjuk meg. Természetesen a való életben egyeseknek kevesebb, egyeseknek hosszabb. Menstruáció első napjaként a vérzés elindulását definiáljuk, a méh nyálkahártyájának leválásával. Ekkor a hormonháztartásban két hormon, az ösztrogén és a progeszteron szintje hirtelen leesik.

Feltételezve a tipikus 28 napos ciklust, a ciklust két 14 napos szakaszra osztjuk, a follikuláris szakaszra (1-14. nap) és a luteális szakaszra (15-28. nap). Körülbelül az 5. vagy 6. napon az agyalapi mirigy kibocsájtja az FSH-t, azaz a follikulus stimuláló hormont, melynek hatására ösztrogénszint kissé emelkedik, a tüsző növekszik. A 12. nap körül ösztrogén-túlfeszültség és luteinizáló hormon (LH) túlfeszültség lép fel, amely ovulációt okoz, a tüsző megreped és egy  (vagy több) petesejt kerül kibocsátásra. Az ösztrogénszint enyhén csökken, de hamarosan újra emelkedik. Ovulációkor a progeszteronszint megemelkedik, hogy felkészítse a méh nyálkahártyáját a megtermékenyült petesejt beültetésére. Ez a luteális szakasz. Az ösztrogén és a progeszteron legmagasabb hormonszintje kb. 5 nappal a ciklus indulása előtt jelentkezik. Ez  gyakran az az idő, amikor a nők premenstruációs tüneteket tapasztalhatnak. Ha nincs megtermékenyült petesejt, a progeszteronszint csökken, az előkészített, megvastagodott méhnyálkahártya leválik és hüvelyen át kiürül a szervezetből, és ezáltal elérkezünk a következő ciklus első napjára. 

FSH? Ösztrogén? LH? Progeszteron? Kortizol? Inzulin? Nemcsak a nemi működés szabályozásának fő alkotóelemei, de a súlymegtartásban is kulcsszerepet játszanak a hormonok. Lényegében a hormonok felelősek az éhségünk irányításáért, alvásunkat és motivációnkat is segítik, és még sorolhatnánk, a lényeg, hogy amennyiben nem foglalkozunk anyagcserénk hormonjaival, nem fogjuk tudni jól kezelni a kalóriánkat sem. A hormonszintek szerepet játszanak a makrotápanyagok (szénhidrát, zsír és fehérje) anyagcseréjében és a hőszabályozás (termoreguláció) kezelésében is. (Nagyon sok további hormon vesz részt ezekben a folyamatokban, de az egyszerűség kedvéért ebben a cikkben csak a két elsődleges női nemi hormonra koncentrálunk.) Az egyszerűség kedvéért a luteális szakaszt, mint magas hormontartalmú fázisként különböztessük meg a follikuláris szakasztól, különösen annak alacsony hormonfázisú kezdetétől. Az ösztrogénről ismert, hogy csökkenti a szénhidrát-oxidációt és növeli a szabad zsírsav elérhetőségét. Ez azt jelenti, hogy ha az ösztrogénszint magas, a nők általában védik a glikogénkészleteket és több zsírt fogyasztanak üzemanyagként. Hosszabb eseményeknél (például ultraversenyek) ez potenciálisan hasznos lehet. Ez a glikogén-takarékos mód azonban nagyobb kihívást jelenthet a magasabb intenzitás elérése érdekében. Éppen ezért a kiegészítő szénhidrátok fontosak ebben a szakaszban. 

Más szavakkal: ha magas hormonfázisban vagy, akkor előfordulhat, hogy extra szénhidrátot kell bevinned ahhoz, hogy hasonló intenzitású teljesítményt kapj, mint amennyire kiegészítő szénhidrátok nélkül lenne alacsony hormonfázisban, feltételezve, hogy az összes többi feltétel egyenlő. (Pl. egy versenynapon ez fontos) A progeszteron elősegíti a fehérjék katabolizmusát, és Stacy Sims az OSMO Nutrition kutatója és alapítója azt javasolja például, hogy a BCAA-k edzés előtti kezelését a közép-luteális/magas hormonfázisban végezzék. A fehérjefelvétel a női sportolók számára is fontos a regenerálódás szempontjából. A nehezebb erőfeszítésekhez vagy a hosszú időtartamú edzéshez a sportolás utáni fehérje és szénhidrát fogyasztására szolgáló 30-60 perces regenerációs ablak sokkal kritikusabb a nők számára. A hormonok szintén fontos szerepet játszanak a plazma térfogatának szabályozásában. A vérplazma térfogata nagyban befolyásolja a vérünkben lévő folyadék térfogatát.

Folyadékmennyiségünk a nátriumhoz és káliumhoz viszonyítva fontos. Ha magas a hormonszint, az ösztrogén és a progeszteron kb. 8%-kal csökkenti a plazmamennyiséget. Egy megerőltetőbb állóképességi edzés általában nagyobb plazmamennyiségekkel jár, tehát ebben a fázisban fokozottabban kell figyelnünk a hidratációra. A nők ebben a fázisban is hajlamosabbak a hyponatremia (alacsony nátriumszint) kialakulására, mivel a progeszteron növeli a teljes test nátriumveszteségét. Ezenkívül a magas hormonfázisban a testhőmérsékletünk enyhén megemelkedik a progeszteronnak köszönhetően. Az izzadást magasabb maghőmérsékleten indítják el, ez azt jelenti, hogy a magas hormonfázisban csökken a hőtolerancia, ami korábbi kimerültséghez vezethet. Ezt a hatást potenciálisan enyhíthetjük megfelelő folyadékbevitellel. Mindenki kicsit más, ezért érdemes akár nyilvántartást vezetni arról egy hónapig, hogy Te hogyan reagálsz a ciklusod folyamán. 

Vannak kutatások, melyek a menstruációs ciklus és sportteljesítmény közötti összefüggéseket próbálják felderíteni de a túlságosan szélsőséges egyéni variabilitás miatt nem lehet ezt a területet még egységesíteni. Annyi bizonyos, az orális fogamzásgátlók pozitívan hatnak azokra a sportolókra, akik erőteljes PMS tünetekben szenvednek. Ezen a hormonkészítmények stabil egyensúlyi környezetet biztosítanak az edzések és versenyek véghezvitelében.

Mit vigyél magaddal?

Remélem, sikerült ezzel a rövid összefoglaló cikkel szétrombolni mindenki számára a ciklikusság misztériumát. Remélem, azok a nők, akik elolvassák ezt, betekintés nyernek a testünkben zajló biokémiai folyamatokba, az élet más területein is alkalmazni tudják. 

Ha ismerjük a bennünk zajló folyamatokat, ki tudjuk használni. Ha végigtekintünk egy hónapunkon, az élet könnyebbé válik, az első két hétben kihasználhatjuk a felgyűlő energiákat, a kreativitásunkat, minden extra dolgot, amihez az ösztrogén hormon szolgáltatja a hátteret. Ciklusunk második felében jobban koncentrálhatnánk magunkra, itt az idő akár hogy úgy nevezett social detoxot tartsunk, utazásokat tervezhetünk.

Ciklusunkkal együtt dolgozva életünk több területét ezáltal egybefoghatjuk. Zárásként szeretném elmondani, a téma roppant tág, bele sem mentem az adrenerg receptorok ciklusra gyakorolt hatására, nem beszéltünk a menopauzáról, hormontípusokról, PMS tünetekről, diéta és hormon kapcsolatáról és egyéb minket nőket érintő témákról...

_{A cikket eredetileg Plandurance oldalára írtam, alábbi cikkeket is felhasználva:
https://blog.cutthefatpodcast.com/wp-content/uploads/MetabolicRenewal_Roadmap.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17077267/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199120/
https://enduranceplanet.com/stacy-sims-phd-the-everything-guide-for-female-athletes-how-to-navigate-your-menstrual-cycle-the-menopause-years-cortisol-and-stress-nutrition-needs-and-more/
https://www.trainingpeaks.com/blog/understanding-your-cycle-and-performance/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892917/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199120/}