Z2, avagy a zónák mostohája.

Bármilyen cél miatt is futunk, bármilyen szinten tartunk a futásban, elengedhetetlen és egyik legfontosabb, és mindenképp legnagyobb terjedelmű feladatunk a kettes zónában történő edzések lesznek. 

A sportoló edzésében érdemes törekedni arra, hogy az edzés az intenzitási spektrumot egészében lefedje. Mindegyik zónában dolgozunk, hisz mindegyiknek megvan a maga fejlesztő erénye. Az egyik fő varázslat az arányokban rejlik.  

A fenti ábra egy állóképességi sportoló éves edzésmunkájának gyakori zónadisztribúcióját mutatja. Érzékletesen szemlélteti, mennyire karakteres a kettes zónában eltöltött edzésidő a többi zónához képest. A (felkészült) edző nélkül futók közül sok kezdő, vagy fiatal nem szentel sok időt arra, hogy ebben a kettes zónában töltsenek több időt. Túl lötyögősnek, nem elég keménynek érzik. Ezért inkább felette dolgoznak, így nem alakítanak ki egy jó bázist az aerob állóképességükhöz. Azt gondolják, a gyorsulás egyetlen módja, ha minden alkalommal gyors és tempós, lihegősen kemény futásokat végeznek. 

Ebben a cikkemben egy utazásra invitállak, hogy megértsd, miért van szükséged a kettes zóna folyamatos és hangsúlyos alkalmazására gyakorlatilag az összes állóképességi (néhány percnél hosszabb) sportban. Ide hallom még mindig a jajveszékelést, hogy de Zsuzs, miéééééééért? Miért kell olyan “lassan” futnom és mennyi ideig kell még?  

Mit is nevezünk kettes zónának?

Először szeretném tisztázni, mi is a kettes zóna? Pulzuszónákat remekül összefoglaló cikkből idézem jelen cikk főszereplőjének definícióját:

Z2: Aerob küszöb alatti, zsírégető zónának is nevezik: a kettes zóna a hosszabb, alap-állóképesség fejlesztését célzó edzések tartománya, ami a maximum pulzus 60-70%-a. A felső határának általában az aerob küszöböt értjük. Az állóképességi sportolók edzésmunkájának az eltöltött idő szempontjából az egyik legkarakteresebb zónája.

Elővehetünk bármely állóképességi sportágról szóló edzéselméleti könyvet vagy tanulmányt, megvizsgálhatjuk egyes élsportolók edzésmunkáját, ugyanarra a következtetésre juthatunk: a kettes zónában töltött idő dominál az egész programot tekintve, edzésen idejük 60-75%-át erre fordítják. Persze nemcsak pulzus, de watt, és (síkon) sebesség tekintetében is meg lehet határozni és használni egy futó kettes zónáját. 

Az egyes intenzitászónák célja, hogy specifikus fiziológiai és metabolikus adaptációkat váltsanak ki a teljesítmény javítása érdekében. Fontos tudni, hogy milyen élettani és anyagcsere-adaptációk fordulnak elő különböző intenzitások mellett, valamint hogyan javíthatók az edzés során. Ennek ismeretéhez először meg kell értenünk az alapvető energetikát és az izomanyagcserét. 

Honnan van energiánk futni?

Egy futó teljesítőképessége végső soron attól függ, hogyan, milyen hatásfokkal és milyen rendszereket dolgoztatva képes a kémiai energiát mechanikai energiává alakítani. Mivel a sportolás egy felfokozott mozgással járó tevékenység, az energiatermelés folyamatának megértése és befolyásoló tényezőinek ismerete központi szerepet kap cikkemben. A vázizomnak ATP-t (adenozin-trifoszfátot) kell szintetizálnia az izomösszehúzódáshoz. Az ATP (egy többfunkciós nukleotid) három foszfátcsoportja közti kötéseiben nagy mennyiségű energiát tárol, ez az energia mozgatja az izmainkat, így értelemszerűen ATP-re folyamatosan szükség van edzés közben. Ezt az ATP-t a szervezet a mitokondriumokban folyamatosan termeli, viszonylag állandó szinten tartva azt. A mindenki által ismert tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) nem közvetlenül adnak a szervezetnek energiát, hanem az ATP-termeléshez nyújtanak segítséget. Tehát a kettő összekapcsolódik. 

Szervezetünkben a szénhidrátokat mondhatjuk a legjobb energiaszolgáltatónak; a fehérjékből bár képesek vagyunk energiát nyerni, mivel nem ez a fő feladatuk, inkább váltsunk a zsírokra.  A zsírok az emberi szervezet fő energiaraktárai. Egy vékony kenyai maratonfutón lévő zsír elegendő lenne elméletben ahhoz, hogy ebből harminc maratont lefusson, ezért „korlátlannak” szoktuk titulálni, míg a szénhidrátok, feltöltött glikogénraktárak esetén is, maximum 1-2 óra intenzív munkavégzésre elegendő mennyiségben vannak jelen a szervezetünkben. Értelemszerűen mikor frissítünk, ezért is frissítünk szénhidrátokkal és nem zsírokkal. Edzés során a szervezetünk aerob vagy anaerob energiaszolgáltatást használ az edzés intenzitásától illetve az edzés hosszától függően különböző arányban, de sosem kizárólagosan az egyiket, vagy másikat. Előbbi oxigén közreműködésével történik, utóbbi oxigén nélküli folyamatot jelöl. A közhiedelemmel ellentétben nem azért vált a szervezet anaerob anyagcsere folyamatok irányába az intenzitás növekedésével, mert nincs elég oxigén az izomsejteknél. Az ok inkább az, hogy az aerob folyamatokkal már nem képes kielégíteni az energiaigényt, ezért kénytelen bekapcsolni az anaerob folyamatokat is. Az anaerob munkavégzés dominanciája mellett nem vagyunk képesek folyamatosan dolgozni, a laktáttermelés, az ezzel járó hidrogénionok, és a fáradás okán csökkenni kényszerül idővel a teljesítmény. Ezért is nagyon fontos, hogy az aerob rendszereink működését kimagasló szintre hozzuk, hogy minél később és minél magasabb munkateljesítménynél következzen be ez a fáradás. 

Izomrost típusok

A harántcsíkolt izomrostoknak két fő alaptípusa ismert, melyet először L-A. Ranvier francia anatómus írt le 1873-ban, miközben a nyulak izmait vizsgálta. A jelenséget más állatokon, illetve az emberen is megfigyelték. Ez adta az alapját a vörös–fehér izomrost tipizálásnak, mely későbbiekben finomodott. Megkülönböztetésük fő oka fénymikroszkóp alatt megfigyelhető, és színükben és összehúzódási sebességükben keresendő. Minden izomrostnak különböző biokémiai tulajdonságai vannak, így különbözőképpen viselkednek testmozgás és verseny során. Szakirodalomban így találkozhatunk velük:

• lassú/vörös izomrost, I. típusú – legnagyobb mitokondriális sűrűséggel és kapacitással rendelkeznek, ezért nagyon hatékonyak a zsír energiafelhasználásában. Színét a benne magas arányban megtalálható myoglobin adja, ami az izom oxigénkötő fehérjéje. Konkrétan a benne található vasionok teszik vörössé. Ami ebből látszik, az oxigén jelenlétében történő munkavégzés jellemző helye ezek a lassú rostok. A hosszútávfutóknak arányaiban magasabb a lassú rost arányuk a futásban dolgozó izmaikban, de ezek az arányok nagyrészt genetikusan kötöttek, tehát, hogy kiből lesz igazán jó hosszútávfutó vagy épp sprinter, ettől is függ.
• gyors/vörös izomrost, II/a típusú – kisebb mitokondriális sűrűséggel rendelkeznek, és nagyobb kapacitással rendelkeznek a glükóz hasznosítására.
• gyors/fehér izomrost, II/b típusú – kis mitokondriális sűrűséggel rendelkeznek, és nagyon nagy kapacitással rendelkeznek a glükóz, valamint az ezekben a rostokban tárolt ATP felhasználására az azonnali anaerob energia érdekében.

A kettes zóna ELŐNYEI

Ebben a intenzitászónában stimuláljuk az I-es típusú izomrostokat, növeljük a mitokondriális sűrűséget és ezeknek a picike sejterőműveknek a számát és enzimatikus működésük. Több energiánk lesz, hosszabb ideig.

• Ahogy fentebb írtam, itt tud javulni igazán a zsír hasznosításának képessége. Ez kulcsfontosságú a sportteljesítményben, mivel a zsírfelhasználás javításával megőrizhetjük a túlzott  glikogén felhasználását verseny során, ezáltal később merül ki a sportoló, tovább és magasabb intenzitással bírja majd a futást. Ez, főleg a másfél óránál hosszabb versenyszámokban, elengedhetetlen.
• A szív verővolumene növekszik, így az edzések által kevesebb munkával több vért tud megforgatni és ezáltal oxigént és tápanyagokat juttatni a működő sejtekhez. Magasabb intenzitáson is javul a verővolumen, de érdekes módon nem jobban, mint kettes zónában, tehát fölösleges jobban forszírozni, a fejlődés nem lesz nagyobb, csak jobban elfárad a sportoló. És hát az edzés célja nem az elfáradás, hanem az optimális inger eltalálása a fejlődés érdekében, ami sokszor nem jár együtt a fáradtsággal.
• Aki sok könnyű edzést végez, kevésbé savasodik, jobban bírja a magas intenzitást. Paradoxonnak tűnik, de így van. A gyors rostokban, anaerob folyamatokban keletkező laktát eliminálását, felhasználását nagyrészt a lassú rostjaink végzik. Minél edzettebbek a lassú rostok, annál több laktáttól képesek megszabadítani a gyors rostokat, tehát annál tovább tudjuk fenntartani az intenzív munkát.
• Nő a vérplazma volumene a szervezetben, ezáltal több tápanyaggal és oxigénnel teli vér áll készen a működő izmok támogatására.
• Nagyobb edzésmennyiséget bírunk ebben a tartományban, hisz könnyűnek érezzük (legalább is az első 1-2 órában). Ezáltal állóképességünk javul, nagyobb edzés volument bírunk el, ami erősíti szöveteink és rendszereink anélkül, hogy a túledzés és a sérülés lehetősége magas lenne, mint az ennél intenzívebb edzészónákban.
• Folyamatosan, még igen magas edzettségi szintnél is jól fejleszthető tartomány. A Tour de France győztes vagy a Boston maraton győztes is ebben a tartományban edzi a legtöbb időt.

A kettes zóna HÁTRÁNYAI

Mivel maga az edzésinger intenzitás kicsi, sok edzésórát igénylő zóna. Türelmet igényel, az első fejlődési mutatókig általában hat-nyolc hetet legalább várnia kell a sportolónak.

• A fejlődés többnyire nem látványos és ugrásszerű, hanem hónapokban, években kifizetődő.
• Unalmas tud lenni a sok egyenletes könnyű edzésóra, node a sport nem a szórakoztatóipar része. Valamit valamiért.
• Nincs feltétlenül “elfáradtam” érzés az edzés végén. A sportoló haszontalannak érezheti az eltöltött időt, pedig nagyon nem az!
• A sportolók egy része nehezen rávehető, hogy csökkentse az edzésintenzitást. Ellentmondásnak éli meg. Edzőként sokat kell magyarázni erről, a ma már 30 éve ismert és nemzetközileg egyértelműen preferált kettes zóna előnyrendszerről.

Miért a kettes zóna?

Szeretném ha alaposan megfigyelnétek a következő ábrát, segítve a megértést. 

A fentiekben próbáltam minél egyszerűbben és egyszerűsítve betekintést adni, mi történik szervezetünkben az edzések hatására. Az aerob küszöb alatti tartomány sokoldalúan és meglehetősen tág határok között fejleszthető, míg az anaerob rendszereink genetikusan eléggé kötöttek és csak kis mértékben fejleszthetők! Ebből az ábrából szépen látszik, hogy a pirossal jelölt, a hosszútávfutásban csak kis mértékben működtetett anaerob rendszereinkre nem érdemes nagy hangsúlyt fektetni időben az edzéseken. A teljesítményünkben kis részt képeznek, fejlesztésük nehézkes és idővel már nem folytatható tovább, hamar eléri a platót. Ellentétben az aerob rendszereinkkel (kettes zóna), ami a legnagyobb meghatározója a teljesítménynek, és jól is fejleszthető. Az utóbbi évtizedekben nemzetközileg elterjedt polarizált és piramidális intenzitásdisztribúció erre a nyugis intenzitásra helyezi a hangsúlyt. 

A világ élvonalbeli hosszútávfutói, kerékpárosai, sífutói és más állóképességi versenyzők szinte kivétel nélkül a kettes zónában töltik el edzésidejüket. Magyarul persze, néha lehet és kell is a magasabb intenzitás tartományokban edzeni, de a hosszútávú, folyamatos fejlődés kulcsa, kicsiknél és nagyoknál egyaránt a könnyebb, beszélgetős, laza edzésekben keresendők. 

Mindent összevetve tehát egy állóképességi sportolónak mindig hangsúlyosan kell kezelnie a kettes zóna fejlesztését.

A cikket eredetileg Plandurance oldalára írtam, szakmailag Lőrincz Olivér lektorálta.